Gefestigte Routinen zu ändern, ist nicht einfach – aber möglich: Denn unser Gehirn ist „formbar“ und kann sich auf neue Gegebenheiten einstellen.

Die Umsetzung unserer Vorsätze sollte uns aber nicht überfordern: Kleine, schnell erreichbare Etappensiege sind für die Verankerung einer Gewohnheit wichtiger als das Formulieren eines großen, abstrakten Ziels. Auch die Wissenschaft unterstreicht das Potential von Micro Habits (Mini-Gewohnheiten), wenn es darum geht, Kraft, Mut und Inspiration für nächste Schritte zu sammeln.

Die Veränderung tiefverankerter Routinen benötigt natürlich auch Zeit: WissenschaftlerInnen gehen davon aus, dass es mindestens drei Jahre dauert, ehe wir ein neues Essverhalten stabil in unser Leben integriert haben. Schritt für Schritt vorzugehen und jeden Teilerfolg zu feiern, ist daher wesentlich, um unsere langfristigen Ziele zu erreichen.

Einfacher als die Veränderung alter Gewohnheiten ist die Verankerung neuer Routinen: Dazu benötigt es in aller Regel einen Auslösereiz (der die neue Gewohnheit triggert), eine anschließende (konkrete!) Belohnung und etwas Übung. Bis uns eine Tätigkeit in Fleisch und Blut übergeht, sollen etwa 66 Wiederholungen/Tage vergehen. Wie lange es tatsächlich dauert, ist von Fall zu Fall unterschiedlich.

Lockdown, Home Office und Gastro-Pause haben unsere Ernährungsgewohnheiten verändert. Jetzt dürfen wir die Freude am Genuss wiederentdecken und unserem Körper Gutes zu tun. Damit das – trotz voller Terminkalender – gelingt, ist Planung essenziell: Indem wir uns einmal wöchentlich mit unserem Menüplan und den dazu erforderlichen Besorgungen beschäftigen, schaffen wir eine gesunde Routine.

Gerade die Gemüseküche der Mittelmeerregion und des Nahen Ostens eignet sich hervorragend für kulinarische Neuentdeckungen ohne stundenlangen Kücheneinsatz: Aromatisches Ofengemüse, würzige Paprika-Tomaten-Dips (Muhammara), marinierter Feta, Hummus oder in Olivenöl gebratene Zucchini, Melanzani und Tomaten sind schnell zubereitet und zaubern Urlaubsstimmung auf den Tisch. Ein Kochbuch ist dazu nicht zwingend notwendig: Ein Potpourri an leichten Sommerrezepten ist nur eine Google-Suche entfernt.

Dampfgarer und Backrohr unterstützen an besonders stressigeren Tagen, gesunde, schnelle Kost auf den Tisch zu zaubern: Im Ganzen gegarter Karfiol, Ofenkartoffeln und gefüllte Tomaten munden als Hauptspeise und Beilage.

Bewegung ist für das Funktionieren unseres Organismus notwendig. Daher sollten wir ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität sicherstellen.

Eine Bewegungseinheit pro Tag einzuplanen, ist ein erster Schritt in Richtung Fitness. Damit sie tatsächlich zur Gewohnheit werden kann, sollten wir auf eine Aktivität setzen, die uns Spaß macht: Ein Spaziergang um den Block, ein kurzer Lauf durch den Park, eine kleine Yoga-Einheit oder ein paar Kräftigungsübungen, die wir regelmäßig durchführen, sind effektiver als ambitionierte Trainingspläne, die wir vor uns herschieben.

Dass diese Micro Habits körperliche Wirkung zeigen, beweist die „One-Pushup-Challenge“: Ihr Initiator schaffte es, mit dem Vorsatz, nur einen einzigen Liegestütz pro Tag zu machen, zu beachtlicher Fitness. Denn wer beendet das Training schon nach einem Liegestütz?

Die amerikanische Speakerin, Autorin und Moderatorin Mel Robbins führt ihre Karriere auf eine simple Routine zurück: das Befolgen der Five-Second-Rule. Sie besagt, dass wir binnen fünf Sekunden, nach dem Impuls, an einem Ziel zu arbeiten, physisch in Bewegung kommen müssen, um ihm zu folgen. Tun wir es nicht, gewinnt die Trägheit.

Machen wir es also wie Mel: Zählen wir den Countdown (5-4-3-2-1-Go) und stürzen wir uns direkt in die Aktivität. So schrumpft der „Prokrastinationsmuskel“, den wir in Isolation und Home Office aufgebaut haben.

Unter Kreativen sind „Morning Pages“ ein bekanntes und bewährtes Mittel, Blockaden zu lösen. Dabei handelt es sich um freies, ungezügeltes Niederschreiben des eigenen Gedankenflusses, ehe in den Tag gestartet wird.

Jeden Morgen mindestens eine A4-Seite zu füllen und diese Texte weder zu bewerten noch anderen zugänglich zu machen, ist ein wirkungsvoller Weg, über Dinge zu reflektieren, die uns bewegen. Dass diese Gewohnheit langfristige Veränderung anstoßen kann, ist durch Positivbeispiele aus aller Welt belegt. 

Ausreichend zu trinken, ist nicht nur während der heißen Sommermonate wichtig. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es in der Regel 30-40 ml täglich sein. Damit dieses Ziel nicht unerreicht bleibt, schaffen wir eine neue Routine: Wir füllen Trinkflaschen oder Karaffen schon morgens (mit Wasser, frischen Kräutern, (Zitrus)Früchten oder Beeren) und platzieren sie an unserem Arbeitsplatz.

Ist dieser Weckruf nicht ausreichend, können wir ihn durch digitale Erinnerungssignale verstärken oder mit einer Trink-To-Do-Liste veranschaulichen, wie viel des gesteckten Tagesziels schon erreicht wurde. Das motiviert und macht es einfacher, am Ball zu bleiben.

Egal, welche gesunden Gewohnheiten Sie in Ihrem Leben verankern wollen: Machen Sie Ihr Wohlbefinden zur Priorität. Frisch zu kochen, täglich für Bewegung zu sorgen, ausreichend zu trinken und mentales Gleichgewicht zu schaffen, ist kein Luxus, sondern die Voraussetzung für Wohlbefinden und ein erfülltes Leben.

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